Soyons honnêtes. Vous lisez probablement cet article à 22 heures en semaine. Peut-être sur votre smartphone ou votre laptop. Sans doute en quête d’informations sur l’impact de votre alimentation sur votre sommeil. Eh bien, vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, nous parlerons notamment des alliés nutritionnels et de l’importance de l’hydratation sur votre sommeil. Nous évoquerons aussi l’impact du temps passé devant les écrans. Nous aborderons les conséquences parfois néfastes de nos régimes alimentaires et de nos « fringales » en cours de soirée. Nous formulerons enfin quelques conseils et recommandations pour adopter un nouveau rituel de coucher favorisant le sommeil.
Nous sommes ce que nous mangeons
L’un des principaux facteurs qui impactent le sommeil concerne nos habitudes alimentaires. Prendre conscience de l’impact de l’alimentation sur le sommeil est essentiel pour assurer santé et bien-être.
Ce que nous mangeons – ou ne mangeons pas – joue un rôle capital sur la qualité de notre sommeil. Il en est de même pour notre « vigilance diurne », qui peut également être influencée par ce que nous consommons.
Selon une étude menée sur les effets de l’alimentation sur le sommeil, les chances d’obtenir un sommeil de meilleure qualité augmentent si votre régime intègre davantage de glucides complexes. A l’inverse, les aliments riches en matières grasses ont un effet négatif sur la qualité du sommeil, et augmentent les chances de se réveiller pendant la nuit.
Le tryptophane, l’allié de vos nuits
Plus spécifiquement, les aliments qui favorisent des nuits reposantes sont généralement plus riches en tryptophane, un acide aminé indispensable. Non synthétisable par l’organisme, il doit provenir de l’alimentation.
En termes simples, le tryptophane est un nutriment qui aide à maintenir le corps et l’esprit en bonne santé. Le tryptophane aide par exemple à la production de substances chimiques importantes pour le corps, telles que la sérotonine, la niacine et la mélatonine.
Des aliments comme la dinde et les oléagineux (fruits à coque, graines, etc.) sont ainsi reconnus pour accélérer l’endormissement et allonger la durée de sommeil. Les glucides complexes favorisent la production de tryptophane dans le cerveau, entraînant une augmentation de la somnolence. Ce type de glucides se retrouvent notamment dans les légumineuses à grains entiers.
Enfin, le magnésium joue également un rôle important en termes de relaxation du corps, propice à un meilleur sommeil. Les aliments riches en magnésium sont principalement les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines.
Pas de grignotage le soir
Au-delà du régime alimentaire en tant que tel, le moment de la journée auquel les aliments sont consommés a également toute son importance. Les aliments riches en sucres simples ou en épices fortes, ainsi que les boissons contenant de l’alcool ou de la caféine sont à éviter le soir. Consommés trop proches de l’heure du coucher, ces aliments et boissons peuvent prolonger le processus d’endormissement et causer un sommeil agité.
Soyez particulièrement vigilants au piège que représentent les grignotages après le repas du soir. S’il est tentant de manger un encas sucré en regardant votre série préférée à la télé, soyez conscients que votre sommeil s’en trouvera affecté. Confiseries, gâteaux, biscuits, ou crèmes glacées, voilà autant de collations à proscrire de votre routine d’avant coucher.
Profitez au contraire de ce moment pour déguster une tisane ou autre boisson à base de plantes, reconnues pour leurs effets calmants et favorisant la relaxation. Rien de tel pour améliorer votre hygiène de sommeil et vous réveiller chaque matin frais et revigoré !
Hydratez-vous, hydratez-vous!
Trop souvent, la compréhension du lien entre hydratation et sommeil est limitée. Le rôle de l’eau dans la régulation du sommeil s’en trouve négligé. Pourtant, nous avons tous entendu la phrase « buvez un verre d’eau avant de vous coucher et vous dormirez mieux ». Mais saviez-vous que pendant que nous dormons, notre corps se déshydrate ? Un organisme déshydraté est davantage sujet à des troubles du cycle circadien tandis que la durée totale du sommeil peut également s’en trouver affectée.
Les facteurs pouvant influencer la déshydratation du corps en cours de nuit sont nombreux : les fonctions corporelles « de base » comme la respiration ; le ronflement ; la température et le taux d’humidité de la pièce ; une éventuelle activité physique pratiquée à une heure trop tardive ; pour les femmes, la ménopause ; etc.
L’eau aide également à réguler la température de notre corps. Or la température du corps impacte sensiblement la qualité du sommeil.
Pour rester hydraté, buvez de l’eau en quantité suffisante pendant la journée. Notamment lorsque vous vous réveillez le matin, ainsi qu’avant les repas du midi et du soir. Veillez aussi à manger des aliments hydratants tels que la pastèque, les fraises, le concombre, ainsi que des légumes comme les radis. Sans oublier des herbes comme la menthe et la cressonnette.
Il est par contre déconseillé de boire trop d’eau juste avant de vous coucher, au risque de voir votre nuit interrompue par des visites trop fréquentes aux toilettes.
Les écrans, ces perturbateurs de sommeil
De nos jours, des écrans de toutes sortes sont omniprésents dans nos vies. Que ce soit dans nos poches ou directement devant nous. Au travail ou ailleurs. Ces écrans remplis de pixels LED nous volent de précieuses heures que nous aurions pu consacrer à dormir.
Les écrans sont en effet devenus l’une des principales causes des troubles du sommeil (insomnies, hypersomnies, parasomnies). Limiter notre exposition aux écrans devrait ainsi être une priorité pour quiconque aspire à un meilleur sommeil.
Des études ont ainsi démontré que la lumière bleue produite par nos écrans contribue à réduire le taux de mélatonine, connue comme « l’hormone du sommeil ». En conséquence, le passage en mode sommeil est rendu plus difficile et notre capacité à se reposer est perturbée. Passer du temps sur les réseaux sociaux, regarder la télévision ou des vidéos, ou jouer à des jeux sur écran. Tout cela stimule notre cerveau et impacte négativement notre sommeil.
Pour un repos de qualité, il est conseillé d’éviter les écrans au moins une heure – et idéalement deux – avant d’aller se coucher. Les activités plus propices au sommeil ne manquent pas : lire un livre, rédiger un journal, méditer, prendre une douche chaude, s’étirer ou encore écouter de la musique relaxante.
Pour conclure
Alors que nous naviguons à travers les défis de la vie moderne, y compris certaines mauvaises habitudes alimentaires et l’omniprésence des écrans, nous avons tendance à sous-estimer l’impact de ces éléments perturbateurs sur notre sommeil.
Surveiller son alimentation, rester hydraté tout au long de la journée et limiter le temps d’écran avant le coucher. Ce sont autant de solutions qui permettent d’améliorer notre hygiène de sommeil et, en conséquence, notre santé globale.
Comprendre la relation complexe entre nos choix de vie et notre sommeil est essentiel. A la clé, ce n’est rien de moins que votre qualité de vie et votre bien-être qui s’en trouveront profondément transformés.
Publié le 11/03/2024
